Bauchfett verlieren als Mann - geht das?
Von den Ursachen bis zu wirksamen Lösungen: So findest du den Weg, um Gewicht und Bauchfett zu verlieren.
Ein paar zusätzliche Kilos am Bauch können schnell frustieren. Besonders, wenn man das Gefühl hat, dass der eigene Körper einfach nicht so will, wie man selbst. Viele Männer kennen diesen Moment: Die Hose sitzt enger, das Shirt spannt, und man fragt sich, ob sich daran überhaupt etwas ändern lässt. Bauchfett wirkt meist hartnäckig, doch hinter der Wölbung steckt weit mehr als ein optisches Thema.
Wer versteht, was Bauchfett eigentlich ist, warum es gesundheitlich relevant sein kann und wieso Männer besonders häufig damit zu kämpfen haben, kann gezielt etwas dagegen tun.
Dieser Artikel zeigt dir verständlich, wie Bauchfett entsteht, welche Risiken bestehen und vor allem, welche Schritte dir wirklich helfen können, wieder Kontrolle über deine Gesundheit und dein Wohlbefinden zu gewinnen. Außerdem erfährst du, wie dich GreenMedical unterstützen kann.
Was ist Bauchfett?
Viszerales Fett wird umgangssprachlich häufig mit gewöhnlichem Bauchfett gleichgesetzt. Ganz richtig ist das jedoch nicht. So wird das Fett, das sich direkt unter der Haut ansammelt, als subkutanes Fett bezeichnet und kann sich an allen Körperstellen ablagern.
Hingegen liegt viszerales Fett tief im Bauchraum und umgibt dort die inneren Organe. In moderater Menge erfüllt es eine wichtige Schutzfunktion. Nimmt das innere Bauchfett jedoch überhand, kann das ernsthafte gesundheitliche Risiken mit sich bringen und die Entstehung verschiedener Folgeerkrankungen begünstigen.
Warum kann Bauchfett gefährlich sein?
Unser Körper ist evolutionär darauf ausgerichtet, überschüssige Energie als Reserve für mangelhafte Zeiten zu speichern. Doch Fettgewebe ist weit mehr als ein passiver Energiespeicher. Es nimmt aktiv Einfluss auf den Stoffwechsel und zahlreiche weitere Körperfunktionen.
Besonders viszerales Fett gilt als äußerst bioaktiv. Es bildet eine Vielzahl von Hormonen und Botenstoffen, darunter entzündungsfördernde Zytokine sowie Adipokine, die etwa Hunger- und Sättigungssignale regulieren. Auf lange Sicht kann die Entstehung von Insulinresistenz, Bluthochdruck und verschiedenen Gefäßerkrankungen begünstigt werden.
Mögliche Symptome durch viszerales Fett
Ein möglicher Hinweis auf einen erhöhten Anteil viszeralen Fetts ist ein straff wirkender, nach außen gewölbter Bauch. Dieser entsteht, weil sich das Fettgewebe unterhalb der Bauchmuskulatur ansammelt („Bierbauch“).
Abgesehen von einem zunehmenden Taillenumfang verursacht viszerales Fett jedoch nur selten eindeutige Beschwerden, denn Fett im Bauchraum ist an sich keine eigenständige Erkrankung. Dennoch können bestimmte Begleiterscheinungen darauf hindeuten, dass sich zu viel Fett um die inneren Organe angesammelt hat:
- Erhöhte Entzündungswerte: Menschen mit ausgeprägter viszeraler Fettmasse zeigen häufiger entzündliche Reaktionen, etwa an der Haut oder am Zahnfleisch.
- Erhöhter Blutdruck: Ein hoher Anteil an viszeralem Fett geht oft mit steigendem Blutdruck einher. Hintergrund ist, dass die Fettzellen vermehrt Angiotensin bilden, ein Protein, das die Blutgefäße verengt.
- Beeinträchtigtes Sättigungsgefühl: Bauchfett kann die vermehrte Ausschüttung des Hormons Leptin fördern. Ist der Leptinspiegel dauerhaft erhöht, kann das zu einer verminderten Empfindlichkeit gegenüber dem Hormon führen. Das Gehirn reagiert weniger auf die Sättigungssignale, sodass das normale Sättigungsgefühl ausbleibt.
Wichtig ist jedoch: Diese Anzeichen können auch andere Ursachen haben und treten nicht ausschließlich in Verbindung mit viszeralem Fett auf.
So kannst du viszerales Fett selbst messen
Nimm ein übliches Maßband. Der Umfang wird zwei Fingerbreit oberhalb des oberen Beckenkamms gemessen, während du entspannt ausatmest. Dabei gelten für Männer europäischer Herkunft folgende Orientierungswerte:
- Ab 94 cm: Das Risiko für gesundheitliche Folgeerkrankungen, wie Bluthochdruck, Typ-2-Diabetes oder Fettstoffwechselstörungen, ist erhöht.
- Ab 102 cm: Das Risiko steigt deutlich an und wird mit einer ausgeprägten viszeralen Adipositas in Verbindung gebracht.
Diese Grenzwerte werden auch von der Weltgesundheitsorganisation (WHO) aufgeführt und wissenschaftlich gestützt.
Für eine präzisere Bestimmung nutzen Ärztinnen und Ärzte zusätzlich bildgebende Verfahren wie die Magnetresonanztomographie (MRT), die das innere Bauchfett sehr exakt sichtbar macht.
Wichtiger Hinweis: Auch Männer mit äußerlich schlanker Statur können einen erhöhten Anteil an viszeralem Fett aufweisen. Diese Gruppe wird häufig als „skinny fat“ bezeichnet. Bei ihnen zeigt der Bauchumfang allein nicht zuverlässig, wie viel Fett tatsächlich im Bauchraum gespeichert ist. Hier sind weiterführende diagnostische Verfahren notwendig.
Warum Männer eher zu Bauchfett neigen
Männer haben im Durchschnitt deutlich mehr Bauchfett als Frauen. Dabei lässt sich der Unterschied zwischen den Geschlechtern unter anderem durch die folgenden Faktoren erklären:
- Hormone steuern die unterschiedliche Fettverteilung: Das männliche Geschlechtshormon Testosteron fördert bei Männern tendenziell eine Fettverteilung Richtung Bauchraum. Sinkt der Testosteronspiegel (z. B. mit zunehmendem Alter), steigt die Wahrscheinlichkeit, viszerales Fett einzulagern. Hingegen schützt das weibliche Geschlechtshormon Östrogen Frauen vor der Einlagerung von viszeralem Fett. Sie speichern Fett eher an Hüften und Oberschenkeln. Nach der Menopause, wenn der Östrogenspiegel sinkt, kann jedoch auch bei Frauen der Anteil des Bauchfetts zunehmen.
- Genetische und evolutionäre Faktoren: Aus evolutionärer Sicht spielte es für männliche Körper eine größere Rolle, schnell verfügbare, energiereiche Reserven zu speichern, und viszerales Fett eignet sich dafür besser als subkutanes Fett. Auch Analysen zeigen, dass Männer eine andere Genexpression in viszeralem Fettgewebe aufweisen als Frauen.
- Alterung kann den Unterschied verstärken: Ab dem 40. Lebensjahr kann bei Männern die viszerale Fettmasse durch den Rückgang des Testosteronspiegels, gesteigerte Insulinresistenz, Abnahme der Muskelmasse und ggf. veränderte Lebensstiländerungen zunehmen.
Bauchfett als Mann schnell verlieren: Ist das überhaupt möglich?
Grundsätzlich entscheidet der Körper, an welchen Stellen Fett eingelagert oder abgebaut wird. Wer sich mit dem Thema „Bauchfett reduzieren als Mann“ beschäftigt, sollte wissen, dass gezieltes Bauchmuskeltraining dabei leider nicht hilft. Hierbei werden lediglich Bauchmuskeln aufgebaut.
Der Wunsch, Bauchfett schnell zu verlieren, ist verständlich. Jedoch gibt es keine Wunderdiät, die in kurzer Zeit den Bauchumfang reduzieren kann. Vielmehr braucht es einen nachhaltigen Lebensstil mit Ernährungsumstellung und regelmäßiger Bewegung.
Körpergewicht und Bauchfett verlieren als Mann – gesund und nachhaltig
Eine Gewichtsabnahme inkl. den Bauchumfang zu reduzieren, ist nur mithilfe eines Kaloriendefizits möglich. Wenn du weniger Energie zuführst, als dein Körper benötigt, muss er auf gespeicherte Energie (Fettreserven) zurückgreifen, wodurch ein Gewichtsverlust entsteht.
Empfohlen wird ein moderates Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien pro Tag, womit du ungefähr 0,5 Kilogramm Körpergewicht in der Woche abnehmen kannst.
Folgende Ansätze können dir helfen:
- Ballaststoff- und eiweißreiche Lebensmittel (z. B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte) sorgen für ein langanhaltendes Sättigungsgefühl. Nimm vor allem ausreichend Eiweiß zu dir (ca. 1,2 bis 1,8 g pro kg Zielgewicht), um einen Muskelabbau möglichst zu verhindern. Gute Lieferanten sind zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Eier und Hülsenfrüchte.
- Trinke jeden Tag 1,5 bis 2 Liter ungesüßte Flüssigkeit. Ein Glas Wasser vor jeder Mahlzeit kann zudem das Sättigungsgefühl unterstützen. Fällt es dir schwer, komplett auf süße Getränke zu verzichten, steige zunächst auf Light-Produkte um. Das kann die Umgewöhnung erleichtern.
- Mehr Bewegung ist wichtig. Dabei musst du nicht gleich ein Leistungssportler werden. Versuche zunächst, mehr Bewegung in deinen Alltag zu integrieren (z. B. Treppe statt Aufzug oder mehrere 10-minütige Spaziergänge am Tag). Du kannst dich dann weiter steigern. Suche dir dazu eine Ausdauersportart, die dir Spaß macht, wie zum Beispiel Schwimmen, Radfahren oder Nordic Walking. Empfohlen werden 150 bis 300 Minuten moderate Aktivität sowie zweimal in der Woche ein Krafttraining.
Eine Ernährungsumstellung und das Erreichen eines Kaloriendefizits bedeuten keine Verbote oder Verzicht. Du darfst dir auch kalorienreiche Lebensmittel gönnen. Achte lediglich auf die Gesamtkalorienbilanz am Ende des Tages.
Abnehmspritze als Unterstützung zur Gewichtsreduktion
Um Bauchfett zu verlieren, genauer gesagt insgesamt Gewicht abzunehmen, kann die Abnehmspritze (inkretin-basierte Therapie) eine ergänzende Option sein.
Sie wirkt über bestimmte Hormonsignale, die normalerweise bei der Nahrungsaufnahme ausgeschüttet werden und beeinflusst die Regulation von Hunger und Sättigung im Gehirn. Hierdurch kann sich die Magenentleerung verzögern und das Sättigungsgefühl verstärken.
Zu den bekanntesten Wirkstoffen gehören Semaglutid (Wegovy®) und Tirzepatid (Mounjaro®). Diese Medikamente sind jedoch nicht für jede Person vorgesehen. In Deutschland können sie in der Regel ab einem Body-Mass-Index (BMI) von 30 kg/m² verordnet werden oder ab einem BMI von 27 kg/m², wenn zusätzlich gewichtsbedingte gesundheitliche Probleme wie etwa Typ-2-Diabetes, Bluthochdruck oder Fettstoffwechselstörungen bestehen.
Die Therapie muss immer ärztlich begleitet werden, da Dosierung, Verträglichkeit und mögliche Nebenwirkungen individuell überwacht werden müssen.
Beachte, dass inkretin-basierte Therapien mit nachhaltigen Lebensstiländerungen kombiniert werden müssen, wie einer angepassten Ernährung, regelmäßiger körperlicher Aktivität und – falls notwendig – einer verhaltenstherapeutischen Unterstützung, um Ess- und Bewegungsgewohnheiten langfristig zu verändern.
Inkretin-basierte Therapie: Ablauf der medizinischen Prüfung und Behandlung
GreenMedical begleitet dich während der gesamten Behandlung medizinisch – von der ersten Einschätzung bis zur fachgerechten Anwendung der Therapie. Der Ablauf gliedert sich dabei in die folgenden Schritte:
Schritt 1: Kurzer Online-Check
Zu Beginn füllst du einen vertraulichen, datenschutzkonformen Fragebogen aus. Darin machst du Angaben zu deinem aktuellen Gewicht, bisherigen Erfahrungen mit Gewichtsabnahmen sowie zu eventuellen gesundheitlichen Beschwerden und Erkrankungen. Diese Informationen dienen als Grundlage für die ärztliche Bewertung.
Schritt 2: Ärztliche Einschätzung
Im nächsten Schritt beurteilt eine erfahrene Ärztin oder ein Arzt, ob die Behandlung für dich medizinisch geeignet ist. Ausschlaggebend sind dabei unter anderem ein BMI von mindestens 30 oder ein BMI ab 27, sofern bereits gewichtsbedingte Erkrankungen wie Bluthochdruck oder Diabetes vorliegen. Die Entscheidung erfolgt sorgfältig und unter Berücksichtigung deiner individuellen Situation.
Schritt 3: Ausstellung des digitalen Rezepts
Wenn die medizinische Prüfung positiv ausfällt, erhältst du ein elektronisches Rezept. Dieses wird direkt an die Apotheke deiner Wahl übermittelt. Die Apotheke sorgt anschließend für eine bequeme Lieferung des Medikaments bis zu dir nach Hause.
Schritt 4: Fachgerechte Anwendung und Betreuung
Nach dem Start der Therapie nimmst du das Medikament gemäß den ärztlichen Vorgaben ein. Sollten während der Behandlung Fragen entstehen oder Unsicherheiten auftreten, steht dir das Team von GreenMedical jederzeit beratend zur Seite. So bist du während des gesamten Prozesses optimal begleitet.
Häufige Fragen
Was ist der Grund für Bauchfett?
Bauchfett entsteht vor allem durch die Einlagerung von viszeralem Fett im Bauchraum, das sich um die inneren Organe legt. Bei Männern begünstigen hormonelle Faktoren wie ein sinkender Testosteronspiegel sowie genetische und evolutionäre Unterschiede diese Fettverteilung. Mit zunehmendem Alter kann die Zunahme durch weniger Muskelmasse, Insulinresistenz und veränderte Lebensgewohnheiten weiter verstärkt werden.
Welche Risiken sind mit Bauchfett verbunden?
Viszerales Fett ist stoffwechselaktiv und kann entzündungsfördernde Botenstoffe ausschütten, die den Körper belasten. Dadurch steigt langfristig das Risiko für Erkrankungen wie Insulinresistenz, Bluthochdruck und Gefäßerkrankheiten. Ein erhöhter Bauchumfang ist daher ein wichtiger Hinweis auf mögliche gesundheitliche Gefahren.
Wie kann ich Bauchfett verlieren als Mann?
Bauchfett lässt sich gezielt nicht reduzieren, da der Körper entscheidet, wo Fett abgebaut wird. Um Gewicht abzunehmen, funktioniert das über ein tägliches Kaloriendefizit in Kombination mit einer ausgewogenen Ernährung, regelmäßiger Bewegung und Krafttraining. Bei ausbleibenden Erfolgen können medizinische Ansätze wie inkretin-basierte Therapien ergänzend sinnvoll sein.
Hilft Sport, den Bauchumfang zu reduzieren?
Ja, regelmäßige Bewegung unterstützt den Abbau von viszeralem Fett, besonders durch moderates Ausdauertraining und ergänzendes Krafttraining. Bauchmuskelübungen allein reichen jedoch nicht aus, da sie nur die Muskulatur stärken, aber kein gezieltes Fett am Bauch verbrennen. Entscheidend ist die Gesamtkombination aus Aktivität, Energieverbrauch und gesunder Ernährung.
Hinweis: Der Inhalt dieses Artikels dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine medizinische oder rechtliche Beratung; auch stellt er weder eine Empfehlung zum Konsum dar, noch ist mit ihm ein Versprechen einer bestimmten Wirkweise oder Heilungsform verbunden. Für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität des Inhalts wird keine Haftung übernommen.
Weiterführende Informationen und Quellen:
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