Wie viele Kalorien zum Abnehmen als Mann?

Wie Männer ihren Kalorienbedarf bestimmen, welches Kaloriendefizit beim Abnehmen hilft und wie die Abnehmspritze unterstützen kann.

Wie viele Kalorien ein Mann täglich braucht, um abzunehmen, gehört zu den häufigsten Fragen rund um Ernährung und Gewichtsreduktion. Die Antwort darauf ist individuell und sie hängt vom Körpergewicht, Größe. Alter und vor allem vom Aktivitätslevel ab.

In diesem Artikel erfährst du leicht verständlich, wie dein persönlicher Energiebedarf berechnet wird, welches Kaloriendefizit sinnvoll und gesund ist und wie du durch bewusste Ernährung und Bewegung Gewicht verlieren kannst. 

GreenMedical erklärt die zudem, wie dich die Abnehmspritze bei der Gewichtsreduktion gegebenenfalls unterstützen kann, welche medizinischen Voraussetzungen vorliegen müssen und wie du mit wenigen Schritten eine Therapie mit der Abnehmspritze erhältst. 

Was sind Kalorien überhaupt?

Eine Kalorie ist eine Einheit zur Messung von Energie. Dabei leitet sich der Begriff vom lateinischen „calor“ für „Wärme“ ab und bezog sich ursprünglich auf die Energiemenge, die benötigt wird, um ein Gramm Wasser um ein Grad Celsius zu erwärmen.

In der Ernährungswissenschaft spielt jedoch die Kilokalorie (kcal) eine Rolle (1.000 Kalorien), auch wenn auf Verpackungen meist vereinfachend nur von „Kalorien“ die Rede ist. Steht auf einer Verpackung beispielsweise „250 Kalorien“, handelt es sich tatsächlich um 250 Kilokalorien (kcal), was physikalisch 250.000 Kalorien entspricht.

Der Körper ist auf Energie angewiesen, um alle lebenswichtigen Funktionen aufrechtzuerhalten. Angefangen bei der Atmung über die Verdauung bis hin zu Bewegung und geistiger Leistung. Kalorien sind dabei weder positiv noch negativ, sie sind schlicht ein notwendiger Energielieferant. Ausschlaggebend ist, wie viele Kalorien du aufnimmst und aus welchen Quellen sie stammen.

Nimmst du dauerhaft mehr Energie zu dir, als dein Körper verbraucht, wird der Überschuss als Fett gespeichert und das Gewicht steigt. Führst du hingegen weniger Kalorien zu, als du verbrennst, nutzt der Körper seine Reserven, und du nimmst ab.

Wie hoch ist der Kalorienbedarf beim Mann?

Wie viele Kalorien ein Mann benötigt, hängt unter anderem vom Alter, Körpergröße und Gewicht ab, ebenso davon, wie häufig und intensiv er sich bewegt. Eine wichtige Rolle spielen der Leistungsumsatz und der Grundumsatz des Mannes.

Leistungsumsatz und Grundumsatz des Mannes

Der Grundumsatz beschreibt die Energiemenge, die dein Körper in völliger Ruhe verbraucht. Selbst dann, wenn du liegst, dich nicht bewegst und keine zusätzlichen Anstrengungen stattfinden. Auch im Ruhezustand laufen zahlreiche lebenswichtige Prozesse ab. Das Herz pumpt Blut, die Lunge arbeitet, Organe werden versorgt und die Körpertemperatur konstant gehalten.

Grundsätzlich gilt, dass Menschen mit mehr Körpermasse und einem höheren Anteil an Muskelgewebe selbst im Ruhezustand mehr Energie benötigen. Dabei liegt der durchschnittliche Grundumsatz bei Männern bei etwa 1.600 bis 1.800 Kalorien pro Tag.

Der Leistungsumsatz umfasst die Energie, die dein Körper verbraucht, sobald du dich bewegst. Jede Form von Aktivität lässt den Energiebedarf ansteigen. Mit zunehmender Bewegung erhöht sich daher auch der Leistungsumsatz deutlich.

Gesamtenergie des Mannes berechnen

Der Gesamtenergiebedarf ist die Menge an Kalorien, die du täglich benötigst, um dein Gewicht zu halten. Um diesen zu ermitteln, werden Leistungs- und Grundumsatz zusammengerechnet. Eine Orientierung bieten diese Werte:

Beachte, dass sich der Energiebedarf mit steigender Aktivität erhöht. So benötigen Männer, die zum Beispiel körperlich schwer arbeiten, mehr Energie.

So wird der Kalorienbedarf von Männern berechnet

Zur Berechnung des Energiebedarfs wird in der Regel die Harris-Benedict-Formel genutzt. Gehe dabei in folgenden Schritten vor:

Schritt 1: Grundumsatz berechnen für Männer

Grundumsatz = 88,36 + (13,4 × Gewicht in kg) + (4,8 × Größe in cm) – (5,7 × Alter in Jahren)

Schritt 2: Leistungsumsatz berechnen

Wenn du den Grundumsatz ermittelt hast, musst du diesen mit dem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) multiplizieren.

Beispielrechnung für den Gesamtumsatz:

Gesamtumsatz = Grundumsatz × Aktivitätsfaktor

Beispielrechnung: Mann, 40 Jahre, 110 kg, 180 cm, mäßig aktiv

• Schritt 1: Grundumsatz
  Grundumsatz = 88,36 + (13,4 × 110) + (4,8 × 180) – (5,7 × 40) = 88,36 + 1474 + 864 – 228 = 2198,36 kcal
• Schritt 2: Gesamtumsatz (PAL = 1,6):
  2198,36 × 1,6 = 3517,38 kcal
• Täglicher Kalorienbedarf: ca. 3520 kcal

Sobald du deinen täglichen Kalorienbedarf kennst, wird es dir möglich sein, dein Körpergewicht gezielt zu steuern. Du kannst leichter abnehmen, es stabil halten oder sogar zunehmen – ganz nach deinem persönlichen Ziel. Gleichzeitig hilft dir dieses Wissen, deine Ernährung bewusster zu gestalten und weder zu viel noch zu wenig Kalorien aufzunehmen.

Wie viel Kalorien zum Abnehmen erforderlich sind

Sowohl bei Männern als auch bei Frauen gilt: Eine Gewichtsabnahme ist ausschließlich mit einem Kaloriendefizit möglich. Das bedeutet, dass du weniger Kalorien aufnehmen musst, als dein Körper benötigt, damit der Körper auf die Fettreserven zurückgreift.

Orientiere dich an folgenden Werten:

Wichtig ist, dass du nicht unter dem Grundumsatz isst, da dies deinem Stoffwechsel sowie deiner Gesundheit schaden kann.

Beispielrechnung Mann, 35 Jahre, 85 kg, 180 cm, aktiv (PAL 1,8):

• Grundumsatz: ca. 2198 kcal
• Gesamtbedarf: ca. 3950 kcal

Zum Abnehmen:

• Leichtes Defizit: ~3600 kcal/Tag
• Mittleres Defizit: ~3300 kcal/Tag
• Hohes Defizit: ~3100 kcal/Tag

Wie viele Kalorien zum Abnehmen pro Mahlzeit?

Wenn du die Kalorienaufnahme über den Tag verteilst, kannst du Heißhungerattacken vermeiden. Anhand unserer Beispielrechnung (Tagesbedarf von 3300 kcal pro Tag; mittleres Defizit) könnte die Kalorienverteilung so aussehen:

Gestalte die Aufteilung des täglichen Kalorienverbrauchs so, wie sie zu deinem persönlichen Alltag passt. Einige Menschen starten am liebsten mit einem reichhaltigen Frühstück, während andere ihre größte Mahlzeit lieber am Abend einplanen. Entscheidend ist, dass dein Essrhythmus für dich stimmig ist.

Verzicht und Verbote gibt es bei der nachhaltigen Gewichtsabnahme nicht. Du darfst durchaus kalorienreiche Lebensmittel verzehren. Am Ende zählt nur die Gesamtkalorienbilanz.

Kalorienzählen als nützliches Werkzeug

Zu Beginn der Ernährungsumstellung kann das Erfassen der Kalorienzufuhr dabei helfen, ein klareres Gefühl für die eigene Ernährung und Portionsgrößen zu bekommen. Du lernst dadurch leichter einzuschätzen, wie viel Energie verschiedene Lebensmittel liefern, und triffst häufig automatisch bewusstere Essensentscheidungen. Mach das Kalorienzählen jedoch nicht zum Lebensmittelpunkt, da es auch Risiken birgt:

• Förderung von Essstörungen: Wenn du dich ausschließlich auf das Zählen von Kalorien fokussierst, kannst du kein gesundes Sättigungsgefühl entwickeln und es besteht die Gefahr eines restriktiven Essverhaltens.
• Körperlicher und psychischer Stress: Durch extremes Kalorienzählen wird psychischer Druck erzeugt, wodurch der Körper unter anderem mit Hunger und/oder Heißhunger reagieren kann.
• Vernachlässigung der Nahrungsmittelqualität: Beim Zählen von Kalorien kann leicht aus dem Blick geraten, wie hochwertig die Lebensmittel tatsächlich sind. Denn Kalorien unterscheiden sich in ihrer Wirkung erheblich: 100 Kalorien aus Vollkornprodukten beeinflussen deinen Körper anders als 100 Kalorien aus reinem Zucker.

Kalorienverbrauch durch Bewegung erhöhen

Regelmäßige Bewegung kann deinen täglichen Kalorienverbrauch deutlich erhöhen. Schon kleine Schritte im Alltag, wie kurze Gehpausen, leichtes Dehnen oder ein langsamer Spaziergang, bringen deinen Kreislauf in Schwung und helfen deinem Körper, mehr Energie zu verbrauchen. Wichtig ist dabei nicht der perfekte Trainingsplan, sondern überhaupt in Bewegung zu kommen und deinen Körper nach und nach zu entlasten.

Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt Erwachsenen grundsätzlich 150 bis 300 Minuten moderate Bewegung pro Woche (z. B. zügiges Gehen, Schwimmen oder Radfahren) sowie zwei Krafttrainingseinheiten pro Woche.

Für Menschen mit starkem Übergewicht bedeutet das jedoch nicht, sofort lange Trainingseinheiten absolvieren zu müssen. Viel wichtiger ist ein behutsamer Einstieg mit kurzen, regelmäßigen Aktivitäten, die nicht überfordern, aber kontinuierlich den Stoffwechsel anregen.

Jede Form von Bewegung zählt und schon kleine Fortschritte können deinen Energieverbrauch steigern, deine Fitness verbessern und Gelenke sowie Herz-Kreislauf-System langfristig entlasten.

Können inkretin-basierte Therapien („Abnehmspritze“) die Gewichtsabnahme unterstützen?

Für manche Menschen mit Übergewicht oder Adipositas reichen Ernährungsanpassungen, mehr Bewegung und Veränderungen im Alltag nicht aus, um das Gewicht nachhaltig zu senken. In solchen Fällen können moderne, inkretin-basierte Medikamente wie Wegovy® (Wirkstoff: Semaglutid) oder Mounjaro® (Wirkstoff: Tirzepatid) eine zusätzliche therapeutische Option darstellen.

Diese Präparate wirken auf zentrale Steuermechanismen des Körpers: Sie beeinflussen das Hunger- und Sättigungsempfinden im Gehirn und regulieren die Kommunikation zwischen Verdauungstrakt und Nervensystem. Durch die Aktivierung bestimmter Rezeptoren wird das Hungergefühl gedämpft, die Sättigung verstärkt und die Magenentleerung verlangsamt.

Studien zeigen, dass eine deutliche Gewichtsreduktion möglich ist, wenn diese Medikamente in Kombination mit einer angepassten Ernährung und regelmäßiger Bewegung eingesetzt werden.

Wenn du eine solche Therapie in Betracht ziehst, unterstützt dich GreenMedical Schritt für Schritt:

Schritt 1: Online-Fragebogen ausfüllen

Über einen datenschutzkonformen Fragebogen übermittelst du Angaben zu Gewicht, bisherigen Abnehmversuchen und eventuellen Vorerkrankungen.

Schritt 2: Ärztliche Prüfung deiner Angaben

Eine Ärztin oder ein Arzt bewertet, ob die medizinischen Voraussetzungen erfüllt sind. Dazu zählt ein BMI von mindestens 30 oder ein BMI ab 27 in Verbindung mit gewichtsbedingten Begleiterkrankungen.

Schritt 3: Digitales Rezept

Du erhältst ein elektronisches Rezept, das direkt an deine bevorzugte Apotheke weitergeleitet wird. Das Medikament wird dir anschließend bequem nach Hause geliefert.

Schritt 4: Anwendung nach medizinischer Anleitung

Die Anwendung erfolgt exakt nach ärztlicher Vorgabe. Bei Fragen oder Unsicherheiten steht dir GreenMedical jederzeit zur Seite.

Regelmäßige ärztliche Begleitung ist dabei wichtig. So lässt sich der Therapieverlauf beobachten, Nebenwirkungen können früh erkannt werden, und Anpassungen an Dosierung oder Lebensstil sind jederzeit möglich.

Häufige Fragen

Wie viele Kalorien zum Abnehmen brauchen Männer?

Wie viele Kalorien du zum Abnehmen brauchst, hängt von deinem Gesamtenergiebedarf ab, der sich aus Grundumsatz und Aktivitätslevel zusammensetzt. Um abzunehmen, musst du weniger Kalorien zuführen, als dein Körper benötigt (Kaloriendefizit). Orientiere dich dafür an deinem errechneten Gesamtbedarf und ziehe je nach Ziel ein moderates Defizit ab.

Wie wird der Energiebedarf von Männern berechnet?

Zuerst wird der Grundumsatz mit der Harris-Benedict-Formel berechnet, in die Gewicht, Größe und Alter eingehen. Anschließend wird dieser Wert mit dem Aktivitätsfaktor (PAL-Wert) multipliziert, der deine Bewegung im Alltag widerspiegelt. So erhältst du deinen Gesamtenergiebedarf, also die Kalorienmenge, die du täglich zum Gewichtserhalt brauchst.

Wie hoch sollte das Kaloriendefizit sein, um Gewicht abzunehmen?

Als Orientierung gelten etwa 200 bis 300 kcal pro Tag als leichtes, 500 kcal als mittleres und 700 bis 1000 kcal als hohes Kaloriendefizit. Ein mittleres Defizit von rund 500 kcal pro Tag gilt als empfehlenswert, da es einen moderaten Gewichtsverlust von etwa 0,5 kg pro Woche ermöglicht. Sehr hohe Defizite führen zwar zu schnellerer Abnahme, bergen aber mehr gesundheitliche Risiken.

Wie viele kcal darf ich essen, wenn ich abnehmen will?

Zunächst solltest du deinen Gesamtenergiebedarf berechnen und anschließend ein Kaloriendefizit festlegen, das zu deinem Ziel passt. In einem Beispiel mit einem Gesamtbedarf von ca. 3950 kcal (aktiver Mann) wären zum Abnehmen etwa 3600 kcal (leichtes Defizit), 3300 kcal (mittleres Defizit) oder 3100 kcal (hohes Defizit) sinnvoll. Wichtig ist, dass du dabei nicht unter deinen Grundumsatz gehst.

Sind 1500 Kalorien am Tag zu viel zum Abnehmen?

Ob 1500 kcal am Tag zu viel oder zu wenig sind, hängt von deinem individuellen Gesamtbedarf ab. Da der durchschnittliche Grundumsatz bei Männern bereits bei etwa 1600 bis 1800 kcal liegt, wären 1500 kcal für viele Männer eher sehr niedrig und teilweise sogar unter dem Grundumsatz.

Hinweis: Der Inhalt dieses Artikels dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine medizinische oder rechtliche Beratung; auch stellt er weder eine Empfehlung zum Konsum dar, noch ist mit ihm ein Versprechen einer bestimmten Wirkweise oder Heilungsform verbunden. Für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität des Inhalts wird keine Haftung übernommen.

Weiterführende Informationen und Quellen:

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3401553

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https://www.iarc.who.int/news-events/who-guidelines-on-waist-circumference-and-physical-activity-and-their-joint-association-with-cancer-risk

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https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11402415

https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8717485