Schnell abnehmen als Mann – wie geht das?
Warum Männer häufig schneller abnehmen und welche Methoden wirklich funktionieren.
Männer verlieren zu Beginn einer Diät häufig schneller Gewicht als Frauen. Doch dieser vermeintliche Vorteil kann täuschen. Denn extreme Diäten, schnelle Ergebnisse und radikale Maßnahmen bergen Risiken und führen selten zu dauerhaftem Erfolg.
GreenMedical erklärt dir verständlich und wissenschaftlich fundiert, warum Männer anders abnehmen als Frauen, welche Strategien kurzfristig funktionieren und welche langfristig wirklich sinnvoll und gesund sind. Außerdem erfährst du, wann eine medizinische Maßnahme sinnvoll sein kann, worauf du dabei unbedingt achten solltest, und wie dich GreenMedical dabei unterstützen kann.
Können Männer schneller abnehmen als Frauen?
Männer haben im Schnitt mehr Muskelmasse und weniger Körperfett als Frauen. Das führt zu einem höheren Grundumsatz (Kalorienverbrauch in Ruhe), weshalb Männer in den ersten Wochen einer Diät in der Regel mehr Gewicht als Frauen verlieren.
Wenn Männer jedoch sehr schnell und mit großem Kaloriendefizit abnehmen, verlieren sie nicht nur Fett, sondern auch mehr Muskelmasse als Frauen und haben ein höheres Risiko für einen Abnehmstillstand (Abnehmplateau). Infolgedessen kann es für Männer schwieriger sein, das Gewicht zu halten.
Zur Erklärung: Ein Abnehmplateau ist eine Phase, in der das Körpergewicht trotz weitergeführter Diät oder regelmäßigem Training nicht mehr sinkt. Der Stoffwechsel passt sich dann an das niedrigere Körpergewicht und die geringere Kalorienzufuhr an, sodass weniger Energie verbraucht wird. Dieses Plateau ist normal, kann aber frustrierend sein. Meist hilft dann eine Anpassung von Ernährung oder Bewegung, um den Gewichtsverlust wieder in Gang zu bringen.
So schnell wie möglich abnehmen – viele Diäten sind nicht geeignet
Studien zeigen, dass schnelles Abnehmen durchaus möglich ist. Der erzielte Gewichtsverlust bleibt jedoch meist nur von kurzer Dauer und lässt sich langfristig nur schwer stabil halten. Hinzu kommt, dass bei vielen Diäten gesundheitliche Risiken bestehen.
Abnehmen: Schnell und effektiv mit extrem kalorienarmen Diäten?
Very Low-Calorie Diets (VLCD) sind Diäten, bei denen die tägliche Energiezufuhr stark eingeschränkt wird. Der Körper verbraucht dann deutlich mehr Energie, als er über die Nahrung erhält. Um dieses Defizit auszugleichen, greift er auf gespeicherte Energie zurück. Zuerst auf die Glykogenspeicher, sodass Wasser verloren geht. Danach auf Fettreserven und Muskelmasse. Dadurch kommt es in den ersten Wochen zu einem raschen Gewichtsverlust (1 bis 2 kg pro Woche oder mehr sind möglich).
Mehrere Studien belegen zwar den schnellen Gewichtsverlust, doch ist das Risiko für einen ausgeprägten Jo-Jo-Effekt sehr hoch. Das verlorene Gewicht wird häufig ebenso schnell wieder zugenommen.
Gewichtsabnahme mit Low-Carb- und ketogenen Diäten
Bei Low-Carb-Diäten und ketogenen Ernährungsformen (z. B. Atkins-Diät oder South-Beach-Diät) werden Kohlenhydrate stark reduziert, teilweise sogar auf unter 20 bis 50 g pro Tag, wodurch der Körper in die Ketose geht und vor allem Fett als Energiequelle nutzt. Dadurch entstehen sogenannte Ketonkörper (Ketone), die als Ersatzenergie dienen, unter anderem für Gehirn und Muskeln.
Studien weisen darauf hin, dass Low-Carb-Diäten häufig keinen nachhaltigen, langfristigen Gewichtsverlust bringen. Außerdem können sie mit unerwünschten Nebenwirkungen (z. B. Verdauungsprobleme, Mundgeruch, Kopfschmerzen, Migräne) sowie mit gesundheitlichen Risiken (Beeinträchtigungen der Herz- und Nierenfunktion, mögliche Belastungen für Knochen und Stoffwechsel) verbunden sein. Auch kann sich ein Mangel an Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen entwickeln, was ebenfalls der Gesundheit schaden kann.
Schnell abnehmen mit Intervallfasten (z. B. 16:8)?
Beim Intervallfasten wird die Nahrungsaufnahme zeitlich eingeschränkt, aber nicht zwingend die Kalorienmenge vorgeschrieben. Beispielsweise bleibt man beim 16:8-Intervallfasten täglich für 16 Stunden ohne Nahrung und nimmt alle Mahlzeiten innerhalb eines Zeitfensters von 8 Stunden zu sich.
Studien geben Hinweise darauf, dass Intervallfasten aufgrund des Kaloriendefizits kurzfristig einen Gewichtsverlust von 3 bis 8 % innerhalb weniger Wochen bewirken kann. Schnell ein paar Kilo abnehmen, wird dementsprechend mit dem Intervallfasten nicht möglich sein, eher eine moderate Gewichtsabnahme.8
Auch belegen Studien, dass das Intervallfasten langfristig keine besseren Erfolge erzielt als eine herkömmliche, moderat kalorienreduzierte Ernährung.9
Vorsicht bei Detox-Diäten (z. B. Saftkuren)
Detox-Kuren versprechen, den Körper von angeblichen „Giftstoffen“ oder „Schlacken“ zu befreien. Dafür werden meist teure Säfte, Tees, Pulver oder fertige Programme angeboten. Welche Stoffe genau „ausgeleitet“ werden sollen und wie die Produkte dabei wirken, bleibt jedoch unklar. Die behaupteten Effekte – mehr Energie, eine bessere Verdauung, schönere Haut oder schneller Gewichtsverlust – lassen sich wissenschaftlich nicht belegen.
Medizinische Fachgesellschaften weisen darauf hin, dass die zugrunde liegenden Entgiftungsmechanismen nicht plausibel sind. Entsprechend wird keine Empfehlung für solche Kuren ausgesprochen, zumal die gesundheitlichen Risiken deutlich über potenziellen Vorteilen liegen.
Wichtig: Detox-Kuren eignen sich weder für ein schnelles Abnehmen noch für eine nachhaltige Gewichtsreduktion. Zwar verlieren viele Menschen während einer solchen Kur Gewicht, das liegt jedoch fast immer an der extrem niedrigen Kalorienzufuhr. Neben Fett werden vor allem Wasser und Muskelmasse abgebaut und nach der Kur kommt es häufig zum Jo-Jo-Effekt.
Die Idee, der Körper müsse regelmäßig „entgiftet“ werden, widerspricht den Grundlagen der Humanphysiologie. Der Organismus besitzt hochentwickelte Systeme, die Schadstoffe rund um die Uhr selbst abbauen:
- Die Leber verarbeitet potenziell schädliche Substanzen und macht sie wasserlöslich.
- Diese Stoffe scheiden die Nieren über den Urin aus.
- Darm, Lunge und Haut sind ebenfalls an der Ausscheidung beteiligt.
Diese Prozesse funktionieren effizient und kontinuierlich. Es gibt keine Hinweise, dass Detox-Produkte sie unterstützen oder gar verbessern könnten.
Fazit zu schnell abnehmen als Mann: Gesund oder ungesund?
Crash-Diäten und radikale Fastenkuren locken mit schnellen Ergebnissen auf der Waage, gelten jedoch aus gesundheitlicher Sicht als problematisch und sind deshalb nicht empfehlenswert – weder für Männer noch für Frauen. Zwar lässt sich mit extrem reduzierter Kalorienzufuhr kurzfristig Gewicht verlieren, doch dieser Effekt ist selten von Dauer. Häufig kehren die abgenommenen Kilos rasch zurück. Nicht selten sogar mit zusätzlichem Gewicht (Jo-Jo-Effekt).
Der Gedanke „abnehmen schnell und effektiv” mag verführerisch sein. Jedoch bergen sehr kalorienarme oder einseitige Diäten erhebliche gesundheitliche Risiken. Dazu gehören unter anderem:
- Schnell auftretende Nährstoffmängel, die wichtige Körperfunktionen beeinträchtigen können.
- Kraftlosigkeit, Nervosität, Konzentrationsprobleme, Schwindel und depressive Verstimmungen.
- Ein erhöhtes Risiko für Essstörungen, insbesondere Rückfälle in Binge-Eating-Verhalten nach extremen Restriktionen.
- Elektrolytstörungen wie Natrium-, Magnesium- und Kaliummangel, die im schlimmsten Fall Herzrhythmusstörungen auslösen können.
- Verlust fettfreier Masse, vor allem von Muskelgewebe und Knochensubstanz, was langfristig das Risiko für Osteoporose und Knochenbrüche steigert.
Gesund und nachhaltig abnehmen als Mann (und Frau)
Wenn du unter Übergewicht oder Adipositas leidest, ist es verständlich, dass du so schnell wie möglich abnehmen möchtest. Doch eine nachhaltige Gewichtsreduktion ist ein langfristiger Prozess und nur dann von Erfolg geprägt, wenn du deine Ernährungsweise dauerhaft umstellst.
Empfohlen wird, ein tägliches Kaloriendefizit von etwa 500 Kalorien zu erreichen. Damit kannst du jede Woche ungefähr ein halbes Kilogramm Körpergewicht verlieren.
Achte besonders darauf, ausreichend Eiweiß aufzunehmen (ca. 1,2 bis 1,8 g pro kg Zielgewicht), um einem Muskelabbau vorzubeugen. Gute Quellen sind beispielsweise Fisch, mageres Fleisch, Eier und Hülsenfrüchte.
Kombiniere eiweißreiche Lebensmittel zudem mit Ballaststoffen und komplexen Kohlenhydraten (z. B. Obst, Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte). Damit kannst du das Sättigungsgefühl unterstützen und bleibst länger satt.
Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen und den Muskelerhalt zu unterstützen bzw. Muskeln aufzubauen, ist regelmäßige Bewegung wichtig. Die Weltgesundheitsorganisation (WHO) empfiehlt:18
- 150 bis 300 Minuten moderates Ausdauertraining (z. B. zügiges Gehen) pro Woche
- 2 Krafttrainingseinheiten pro Woche
Wenn Ernährungsumstellung und mehr Bewegung nicht helfen
Bei Übergewicht und Adipositas kann eine Umstellung der Ernährung, mehr Bewegung und Verhaltensänderungen nicht ausreichen. In solchen Fällen können inkretin-basierte Therapien („Abnehmspritzen”) mit den Wirkstoffen Semaglutid (Wegovy®) und Tirzepatid (Mounjaro®) eine unterstützende Ergänzung sein.
Diese Wirkstoffe greifen direkt in die Regulation von Hunger, Sättigung und Belohnung im zentralen Nervensystem ein und steuern zugleich die Signalwege zwischen Darm und Gehirn. Sie binden an spezifische Rezeptoren, wodurch das Hungergefühl reduziert, das Sättigungsempfinden verstärkt und die Magenentleerung verlangsamt wird. Gleichzeitig können sie eine stabilere Kontrolle des Blutzuckerspiegels unterstützen.
Studien haben bereits gezeigt, dass Patientinnen und Patienten eine deutliche Gewichtsabnahme erreichen können, wenn die Abnehmspritze mit einer Ernährungsumstellung und mehr Bewegung kombiniert wird.
Solltest Du eine inkretin-basierte Therapie in Erwägung ziehen, kann dich GreenMedical auf diesem Weg begleiten.
Schritt 1: Fülle den Online-Fragebogen aus
Nutze den Online-Fragebogen, den Du schnell und datenschutzkonform ausfüllen kannst. Abgefragt werden unter anderem dein Gewicht, Maßnahmen zu bisherigen Abnehmversuchen und bereits bestehende Erkrankungen.
Schritt 2: Erfahrene Ärztinnen und Ärzte prüfen Deine Angaben
Eine Ärztin oder ein Arzt wird deine Angaben prüfen. Erfüllst du die Voraussetzungen für die Therapie mit einer Abnehmspritze (BMI ab 30 oder BMI ab 27 mit mindestens einer gewichtsbedingten Begleiterkrankung), wird eine ärztlich begleitete Therapie empfohlen.
Schritt 3: Digitales Rezept
Von deiner Ärztin oder Deinem Arzt wird ein Rezept an deine Wunschapotheke digital übermittelt. Die Medikamente werden dann direkt zu dir nach Hause geliefert.
Schritt 4: Anwendung nach ärztlicher Vorgabe
Wende die Abnehmspritze nach den Vorgaben deiner Ärztin oder deines Arztes an. Sollten Fragen oder Unsicherheiten auftauchen, kannst du dich jederzeit an GreenMedical wenden.
Wichtig ist, dass du eine regelmäßige ärztliche Kontrolle über GreenMedical wahrnimmst. So kann deine behandelnde Ärztin oder dein Arzt deinen Gewichtsverlauf beurteilen, mögliche Nebenwirkungen frühzeitig erkennen, die Dosierung anpassen, dich bei Fragen zur Ernährung oder zum Thema Sport unterstützen.
Häufige Fragen
Können Männer schneller abnehmen als Frauen?
Ja, Männer nehmen meist schneller ab, weil sie mehr Muskelmasse und damit einen höheren Grundumsatz haben. Allerdings verlieren sie bei radikalen Diäten häufiger Muskelmasse und geraten eher in ein Abnehmplateau. Dadurch kann es langfristig schwerer werden, das Gewicht zu halten.
Wie kann ich schnell ein paar Kilos abnehmen?
Schnelles Abnehmen ist prinzipiell möglich, etwa durch sehr kalorienarme Diäten, Low-Carb-Ansätze oder Intervallfasten. Die meisten dieser Methoden führen jedoch nur kurzfristig zu Erfolgen und bergen Risiken wie Muskelabbau oder den Jo-Jo-Effekt. Nachhaltiger und gesünder ist ein moderates Kaloriendefizit kombiniert mit regelmäßiger Bewegung.
Ist schnelles Abnehmen gesund?
Nein, starkes oder sehr schnelles Abnehmen gilt als gesundheitlich riskant. Es kann zu Nährstoffmängeln, Kraftlosigkeit, psychischen Belastungen, Elektrolytstörungen und Muskelabbau führen. Zudem kehrt das verlorene Gewicht häufig schnell wieder zurück.
Wie viel Gewicht kann ich in einer Woche abnehmen?
Extrem kalorienarme Diäten können ein bis zwei Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche bewirken, verursachen jedoch oft Muskelverlust und erhöhen das Jo-Jo-Risiko. Intervallfasten oder moderate Diäten führen eher zu einer langsameren Gewichtsreduktion. Für nachhaltige Ergebnisse empfehlen Fachgesellschaften etwa ein halbes Kilogramm pro Woche.
Worauf sollte ich als Mann beim Abnehmen achten?
Wichtig sind ein moderates Kaloriendefizit, ausreichend Eiweiß zur Erhaltung der Muskelmasse und regelmäßige Bewegung, insbesondere Krafttraining. Zu schnelle Diäten können bei Männern zu verstärktem Muskelabbau und einem Abnehmplateau führen. Bei starkem Übergewicht kann eine ärztlich begleitete Therapie sinnvoll sein, wenn Ernährung und Bewegung allein nicht ausreichen.
Weiterführende Informationen und Quellen:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25494712/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33188301/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7595165/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8110272/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14672862/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6074441
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12761365/
https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMra1905136
https://jamanetwork.com/journals/jamainternalmedicine/fullarticle
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25522674/
https://register.awmf.org/assets/guidelines/050-001l_S3_Praevention-Therapie-Adipositas_2024-10.pdf
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22657586/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8345648/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10999971/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7223697/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17159017/
https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3447534
https://www.who.int/initiatives/behealthy/physical-activity
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40555748/
Hinweis: Der Inhalt dieses Artikels dient der allgemeinen Information. Er ersetzt keine medizinische oder rechtliche Beratung, Diagnose oder Behandlung. Auch stellt er weder eine Empfehlung zur Anwendung von inkretin-basierten Therapien dar, noch ist mit ihm ein Versprechen einer bestimmten Wirkweise oder Heilungsform verbunden. Für die Richtigkeit, Vollständigkeit und Aktualität des Inhalts wird keine Haftung übernommen.
Medikamente können relevante Nebenwirkungen und Risiken haben und dürfen nur nach medizinischer Untersuchung und ärztlicher Verordnung angewendet werden. Bitte sprich stets mit einer Ärztin oder einem Arzt, bevor du Entscheidungen zu medikamentösen Therapien zur Gewichtsreduktion triffst. Bei akuten Beschwerden oder Fragen zu deiner Gesundheit solltest du unverzüglich professionelle medizinische Hilfe in Anspruch nehmen.